(MINDFULNESS IN TIMES OF PANDEMIC)
***
Szacowany czas trwania: 60 min. bez rozpowszechniania
Cele modułu: zapoznanie się z terminem uważności i poznanie sposobów jak ją ćwiczyć na co dzień; refleksja nad własnymi wyborami życiowymi i swoją tożsamością; znalezienie spokoju i celu nawet pośród chaosu; praktykowanie wyciszenia; poszukiwanie pomocnych i wzbogacających rozwiązań w życiu; praca nad połączeniem się z naturą; pobudzenie kreatywności i wzmocnienie pracy w grupie
I ENERGIZER
„S.T.O.P”
Czas trwania: 15 min.
Wielkość grupy: ok. 20 – 28 osób
Materiały: duży pokój lub przestrzeń na świeżym powietrzu, infografika 1 do omówienia
Prowadzący wyjaśnia, że to ćwiczenie pozwoli uczestnikom na wciśnięcie guzika STOP i zatrzymanie się na parę chwil w ciągu swojego dnia. Następnie zachęca ich do swobodnego poruszania się we własnym tempie w sali lub na zewnątrz. Po kilku minutach prosi, aby się zatrzymali, mówiąc:
STAŃ i oddychaj. Poczuj się połączony z ziemią, czuj ją pod nogami.
TRWAJ w swoim ciele. Spuść wzrok. Zeskanuj swoje ciało i zauważ fizyczne doznania lub emocje. Uwolnij wszelkie nieprzyjemne odczucia w czasie wydechu i wraz z wdechem zauważ te pozytywne.
OBSERWUJ swoje otoczenie. Podnieś oczy i zobacz, co sprawia Ci przyjemność. Bądź wdzięczny za to piękno i ludzi wokół ciebie.
Zakotwicz się w PERSPEKTYWIE – zadaj sobie pytanie, co nowego się dla Ciebie pojawia i jaki jest Twój kolejny krok.
Następnie facylitator prosi grupę o podzielenie się z nim kilkoma refleksjami, odpowiadając na następujące pytania:
- Jak się czułeś w ćwiczeniu?
- Co zauważyłeś (w swoim ciele, umyśle, otoczeniu), gdy je wykonywałeś?
- Jak/dlaczego S.T.O.P może być pomocny jako codzienna praktyka?
Jako podsumowanie, moderator może podzielić się z uczestnikami informacjami o Minfulness z infografiki 1.
Wskazówki dla prowadzącego:
- Upewnij się, że masz dużą przestrzeń, zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Ćwiczenie wyjdzie zdecydowanie lepiej, jeśli zrobisz je na zewnątrz.
- Nie pospieszaj procesu. Uważność polega na uchwyceniu chwili.
- Ćwiczenie to można wykonać indywidualnie (bez udziału grupy), również w warunkach szkolenia/warsztatu online.
II GŁÓWNE DZIAŁANIE
„Gdzie jestem?”
Czas trwania: około 30 min.
Rozmiar grupy: około 30 osób
Materiały: Infografika 2 wydrukowana dla każdego uczestnika, długopisy, głośniki do odtwarzania uspokajającej i relaksującej muzyki, przestronny pokój lub teren na zewnątrz, coś do siedzenia.
Prowadzący wyjaśnia, że następne ćwiczenie będzie w pełni poświęcone autorefleksji, mówiąc:
„Aby wiedzieć, dokąd pójść, warto sprawdzić, od czego zaczynasz – co już masz, co może Cię wesprzeć, a czego Ci brakuje. Bardzo pomocne mogą być odpowiedzi na pytania z formularza „Gdzie jestem?” Odpowiedz na nie, uważnie się sobie przyglądając…”
Następnie moderator rozdaje materiały i daje uczestnikom około 20 minut na ich wypełnienie.
Należy przypomnieć uczestnikom o zachowaniu ciszy podczas całego procesu i zachęcać ich do znalezienia wygodnego miejsca, posłuchania ulubionej muzyki (na słuchawkach), wyciszenia na tyle ile to możliwe oraz bycia szczerym.
Na koniec ćwiczenia prowadzący może zadać następujące pytania:
- Które pytanie okazało się najważniejsze? Czy to z przeszłości, teraźniejszości czy przyszłości? Dlaczego?
- Czy wyraźniej zauważyłeś lub odkryłeś, gdzie jesteś i dokąd chcesz iść?
- Czy po wypełnieniu tego formularza czujesz się tak samo jak wcześniej, czy może trochę inaczej?
Aby zakończyć, facylitator mówi grupie, aby każda z osób zachowała kwestionariusz i wracała do niego od czasu do czasu, obserwowując, jak zmieniają się odpowiedzi na te same pytania i jak zmieniają się oni sami.
Wskazówki dla prowadzącego:
- Pamiętaj o zapewnieniu przytulnego, cichego miejsca, aby ludzie czuli się bezpiecznie i komfortowo.
- Przypomnij uczestnikom, że powinni pracować w ciszy iw pełni poświęcić ten czas sobie.
- Ćwiczenie to można wykonać indywidualnie, również w warunkach szkolenia/warsztatu online.
III PODSUMOWANIE
„Uważna pandemia”
Czas trwania: 15 min.
Wielkość grupy: Dowolna
Materiały: flipchart, markery, kolorowy papier, urządzenia z dostępem do Internetu
Po wszystkich zajęciach prowadzący pyta uczestników, w jaki sposób świadome działania mogą pomóc przetrwać kryzys lub trudne chwile, których wszyscy doświadczyliśmy (i doświadczamy) w trakcie ostatniej pandemii. Bardzo mile widziana jest krótka dyskusja. W ramach podsumowania wszystkich działań uczestnicy proszeni są o przedstawienie pomysłów na temat: „Jak być bardziej uważnym w czasach pandemii?”. Pomysły – przedstawione jako burza mózgów – są zapisywane przez moderatora na flipcharcie.
Na koniec facylitator prosi każdą osobę o dobranie się w pary i przekazanie sobie silnego i szczerego uścisku, który potrwa trzy głębokie, wspólne oddechy. Para nie musi oddychać jednym tempem, ale ważne aby uścisk przyniósł im spokój i dał poczucie bezpieczeństwa.
Wskazówki dla prowadzącego:
IV ROZPOWSZECHNIANIE
Działanie „Terapeutyczna przyroda”
Czas trwania: co najmniej 30 min.
Wielkość grupy: Dowolna/Indywidualnie
Materiały: brak
Prowadzący zachęca uczestników do medytacji w ruchu, podczas spaceru, kiedy tylko mają czas i przebywają na świeżym powietrzu – idealnie, jeśli mogą robić to w lesie, parku, na polu czy łące, ale ta praktyka sprawdzi się nawet na małym podwórku lub w ogrodzie. Tempo marszu powinno być bardzo wolne, ale rytmiczne, zdecydowanie wolniejsze od tradycyjnego. Ważne jest, aby znaleźć swój rytm. Oddychanie powinno być głębokie i jak najdłuższe, dłuższe niż naturalne. Spacerując, zobacz i dostrzeż najdrobniejsze szczegóły, poczuj zapach powietrza, policz, ile ptaków lata w powietrzu, zwróć uwagę na kształt gałęzi, chmur, policz liczbę kwiatów. Jeśli odkryjesz, że twoje myśli dryfują w kierunku tego, co wydarzyło się w pracy, w domu, co wydarzyło się wczoraj lub czego oczekujesz jutro, pozwól tym myślom odejść i wróć do skupienia się na byciu tu i teraz.
Gratulacje! Właśnie stałeś się uważny 🙂
